о калориях и углеводах

[avva]

squid314 написал подробную рецензию (англ.) на нашумевшую несколько лет назад книгу Гэри Таубза "Хорошие калории, плохие калории" (Gary Taubes, Good Calories, Bad Calories). Я там немного поучаствовал в дискуссии в комментариях. Вот краткий пересказ моего мнения (и немного контекста) по-русски.

Конечно, есть тысяч диет для похудения, из них сотни популярных сейчас или в прошлом. Но если говорить о диетах, которые сколько-нибудь доказали себя с научной точки зрения (т.е. их эффективность подтверждаются исследованиями, желательно рандомизированными, стремящимися отсеять посторонние факторы итд.), то основной спорный вопрос в диетологии последние несколько десятилетий был - выбор между низкокалорийными и низкоуглеводными диетами.

Сторонники низкокалорийных диет считают, что нет разницы, в каком соотношении диета содержит белки, углеводы и жиры - главное, чтобы был калорийный дефицит (потребляемой в виде калорий энергии меньше, чем расходуется телом). На практике в таких диетах обычно больше половины калорий приходится на углеводы - так удобнее составить диету с калорийным дефицитом, потому что в грамме углеводов в два раза меньше калорий, чем в грамме жиров (и столько же, сколько в грамме белков, но белков нельзя слишком много есть по другим причинам). Поэтому еды по массе в диету можно больше запихать.

Сторонники низкоуглеводных диет составляют диету так, чтобы в ней меньше 20% калорий приходилось на углеводы. Такие диеты часто не отслеживают общее число калорий вообще. При этом исследования показывают, что как в тех случаях, когда такая диета работает, пациент все равно находится под калорийным дефицитом - он сам, не подсчитывая калории, ест меньше, чем расходует. Почему такое происходит - есть разные мнения.

Начиная с 1970-х, диетологи провели десятки, а то и сотни исследований: клинических исследований, сравнивающих эти два вида диет (и другие) между собой у разных пациентов в разных условиях; статистических исследований на основании опросов населения; мета-исследований, анализирующих много предыдущих исследований. Мейнстримным мнением, насколько такое можно выделить, в американской и вообще западной диетологии, до недавних лет было следующее. Оба вида диет работают, если пациентам удается их придерживаться; но низкокалорийная диета работает лучше, чаще и при ней меньше риска плохих побочных эффектов, которые могут присутствовать в низкоуглеводной диете от избытка холестерина и жиров. Поэтому следует всем рекомендовать низкокалорийную диету. Вот, например, очень подробно и тщательно написанная обзорная статья 2001 года, которая приходит к этому выводу. Он же прописан в официальных диетических рекомендациях правительства США, которые выпускаются начиная с 1980-х каждые пять лет. В них неизменно рекомендуют низкокалорийную диету, в которой не меньше 45% калорий приходится на углеводы.

В последние годы ситуация несколько меняется. Из этого списка исследований видно, что в 2000-е довольно многие из них (но не все) находят ясно выраженное преимущество у низко-углеводных диет, и многие "мейнстримные" исследователи соглашаются теперь, что как минимум для некоторых людей, желающих похудеть, низкоуглеводная диета работает лучше; почему именно - вопрос с мейнстримной точки зрения пока неясный, хотя есть гипотезы.

Гэри Таубз - журналист, написавший огромную и очень нашумевшую статью в начале 2000-х об истории диеты Аткинса (это самая знаменитая низко-углеводная диета), критикующую мейнстримную диетологию; с тех пор по следам этой статьи и дополнительных материалов он написал две книги на эту тему. Статья и книги Таубза были одной из причин растущей популярности низко-углеводных диет в последнее десятилетие. Его основные утверждения можно разделить на две части: в чем были неправы мейнстримные диетологи, и как на самом деле происходит ожирение и надо худеть. В первой части его критика во многом справедлива; в частности он много пишет о том, что утверждения об огромном вреде холестерина и жиров в диете, и их вкладе в опасность сердечно-сосудистых заболеваний, были совершенно необоснованными. Во второй части он формулирует теорию о том, как углеводы влияют на процесс откладывания жира посредством регулирования инсулина в крови, и по-видимому, эта модель неверна и справедливо отвергается мейнстримными учеными.

Это был контекст; дальше следует мое мнение (впрочем, выше тоже не все на 100% объективно, конечно). Я сформировал его после того, как прочитал, полтора-два года назад, довольно много академических статей с исследованиями на эту тему, статей Таубза и его сторонникков, блог-полемик, и дискуссий на многих форумах сторонников как низкокалорийного, так и низкоуглеводного подходов.

Эксперименты показывают, что если запереть человека в закрытом отделении на несколько месяцев, и строго контролировать все, что он есть, не давая ему физически возможности нарушить диету, то как низкокалорийная, так и низкоуглеводная диеты работают. Более того, они работают примерно одинаково хорошо, и главный (возможно, единственный) вклад низкоуглеводной диеты все равно достигается за счет калорийного дефицита.

Приняв это за данное, мы приходим к выводу, что главным фактором, который должен нам помочь выбрать между двумя этими видами диет, является - какой из них легче придерживаться в нормальных условиях. Говоря проще, с какой из них легче сорваться. А это зависит главным образом от того, как они влияют на чувство голода.

Чувство голода включается и управляется мозгом (а не почками, не печенью итд.), и как это просходит, мы понимаем очень плохо. Но следующий факт установлен как огромным количеством частных примеров, так и многими исследованиями: у многих людей, но по-видимому, не у всех, снижение кол-ва углеводов в диете до очень низкого приводит к значительному притуплению чувства голода. Как именно это происходит - непонятно, есть гипотезы (например, лептиновая). Но происходит. Но по-видимому не у всех.

Людям с такой реакцией очень трудно поддерживать низкокалорийную диету, и относительно легко - низкоуглеводную. Снова и снова и снова видишь примеры того, что человек пытается сесть на диету с кучей углеводов, ограничивающую калории, не выдерживает, сходит с нее, набирает обратно, пробует снова и снова, ненавидит свое слабоволие, развивает комплексы - потом случайно пробует низкоуглеводную диету и начинает худеть без огромных усилий и без голода. Так бывает не всегда, но часто. Учитывая эту ситуацию, то, что мейнстримные диетологические организации продолжают рекомендовать всем без исключения только низкокалорийную диету - гигантская ошибка мейнстримной диетологии. Низкоуглеводные диеты - не для всех; есть люди, которым слишком тяжело отказаться от углеводов, и которым действительно легче поддерживать низкокалорийную диету. Но лучший совет, который можно дать человеку, попробовавшему один из этих двух видов диет, у которого не получилось и он сломался - не биться головой об стенку снова и снова, а попробовать другой вид. Может быть так, что ему он дастся намного легче.

(но в этом "попробовать другой вид" я подразумеваю только диеты, за которыми стоят исследования и научные результаты. Пробовать все подряд - это другая ошибка, и может быть еще хуже; есть тысячи совершенно безумных диет, часто весьма популярных, иногда даже опасных для здоровья).

Comments

[gingenius.livejournal.com]

интересно

[muh2.livejournal.com]

Вот я всем подряд задаю вопрос, а ответа толком получить не могу. Насколько близка к 1 усвояемость калорий? Мне кажется, чисто по индивидуальным ощущениям, что она может существенно варьироваться. Ну и в совсем древние времена, когда задачей было - запихать как можно больше калорий в как можно меньшее количество граммов, мне утверждали, что, к примеру, без ухищрений, организм не усвоит больше 100 грамм жиров в день.

[psi-storm.livejournal.com]

Ограничение калорий работает, а соус под которым оно подается каждый может выбирать сам.
Моя проблема с диетами состоит в том, что когда я пытаюсь что-то рекомендовать люди фанатично защищают свои любимые диеты которые не принесли им результатов и объясняют всё своей плохой генетикой/полом/etc.

[sleeping-death.livejournal.com]

самая эффективная "диета", которую я видел - тяжелые физические нагрузки.

[taganay.livejournal.com]

Все эти диеты пытаются ответить на вопрос: "как похудеть без физических нагрузок". В общем случае ответ - никак.
По моему опыту, самый лучший способ похудеть - это поход на 2-3 недели в горы, чтобы всю еду тащить с собой. Те, кто выживут, вернутся очень худыми.

[ak-47.livejournal.com]

Вот ещё в тему хорошая статья: Unhappy Meals (http://www.nytimes.com/2007/01/28/magazine/28nutritionism.t.html).

[olkab.livejournal.com]

Поддерживаю. Я вот как раз такой человек, который на углеводах сатанеет. И меня страшно раздражает, что все диетологи, которых я по разным поводам жизни встречала, пихали во все диеты хлеб, рис и гречку, как необходимые для сбалансированной жизни, и отбирали у меня фрукты - мол, сахар. Как только я всё это выкидываю и перехожу на мясо, овощи и фрукты - всё мгновенно становится на свои места.

[miavitadolce.livejournal.com]

>В общем случае ответ - никак.
ну вот вам мой опыт - вообще не худела от регулярных физических нагрузок, и серьезно похудела на одной диете, без малейших физических нагрузок. Так что "в общем случае" - это конкретно в вашем случае.

[miavitadolce.livejournal.com]

я бы сказала, что есть корреляция между видом диеты и количеством лишних килограммов: если несколько лишних кг, набранных вследствие беременности или с возрастом - скорей всего, низкоуглеводная диета не пойдет, да она и не нужно. Если же лишних кг несколько десятков, и лишний вес с детства/юности, то низкоуглеводная диета - единственное действенное средство.

[angerona.livejournal.com]

о, одна из первых диетологических записей в ЖЖ, с которой я согласна :). хороший обзор.

Ты не упомянул третью разновидность — от которой пляшут немного-сторонники Гери Таубза — палео. Где углеводы разрешены, но не все (и где тоже до сих пор, правда, идут бои про то, нужно ли снижать количество углеводов именно для похудения).

Уважаю ссылки на wholehealth блог :)

[taganay.livejournal.com]

В общем случае - это примерно 230 889 610 человек только в США (74.1% людей с излишним весом).

Так что "в общем случае" - это конкретно в вашем случае.

Конкретно в моем случае все прекрасно: я ем, что хочу и сколько хочу, и держу вес на уровне себя 18-ти летнего (не вылезая за границы рекомендованной нормы для моего роста) последние 4-5 лет. Конечно, приходится платить: 10-15 часов в неделю интенсивных тренировок.

[miavitadolce.livejournal.com]

здорово (это без иронии).
>230 889 610 человек только в США (74.1% людей с излишним весом).
что с ними случилось? Они похудели только на физических нагрузках, без диеты?

[lady-alien.livejournal.com]

ну вообще-то те 300 ккал которые сгорят на ТЯЖЕЛОЙ тренировке запросто покрываются тремя печеньками.
а в походе в горах рацион просчитан.

[cryinstone.livejournal.com]

У меня чувство голода зависит от съедания крахмала, что тоже углевод. Съел кусок хлеба - знаю, что буду сыт. Хлеб заменяется на рис, гречку, кашу, любую крахмальную пищу.

А вот если получить те же калории по количеству, но из йогурта (сахара, белок, немного жиров) - ничего подобного, остаюсь голодным.

И как будто научно обосновано - крахмал есть сложный углевод, который расщепляется до простых сахаров медленно, и глюкоза попадает в кровь малыми дозами, но долго, в отличие от сахаров, которые перевариваются быстро.

Мне странно мнение - как можно без углеводов оставаться сытым? Ну, то есть без крахмала, без этого самого куска хлеба?

[lady-alien.livejournal.com]

Я как раз сейчас читаю Good calories, Bad calories. Я как раз на том месте, где он показывает нелогичность и ненаучность тех экспериментов, на основе которых была выведена Стандартная Американская Диета и пирамида питания.

[lady-alien.livejournal.com]

Марк Сиссон предлагает варьировать количество углеводов как раз для того, чтобы худеть/набирать на палео. Типа, 50-100г - похудение, 100-150 - поддержание, 150+ - набор массы. С другой стороны, кетоз тоже не выглядит здоровым способом похудания..

[taganay.livejournal.com]

Нет. У них есть много дешевой еды, автомобили и нет стимула двигаться. Поэтому они толстые.

[angerona.livejournal.com]

да, марк сиссон мне кажется самым разумным вариантом из тех, что я читала.

мне кажется, что варьирование часов питания, а не только калорий, тоже имеет смысл для людей (для меня, например, это стало основным прорывом, когда я худела. Для других не имеет значения или только ухудшает результаты).

[lady-alien.livejournal.com]

В смысле - intermittent fasting? Мне сначала понравился этот метод, а потом разонравился. Где-то по дороге я ещё прочитала статью о том, что IF для женщин себя не оправдывает, и у многих с этим негативный опыт.

[taganay.livejournal.com]

Я же не отрицаю, что ограничение в еде нужно. Просто, при наличии дешевой калорийной еды и отсутствии необходимости двигаться, большинство диет обречены на неудачу. У среднего человека просто не хватит силы воли есть так мало, чтобы сидеть на попе ровно и при этом худеть. А вот если добавить к этому регулярные и интенсивные нагрузки, то результат будет совсем другим.
Именно поэтому поход - идеальный способ похудания. Количество еды ограничено объемом и весом рюкзака, а нагрузки - с утра до вечера.

[lady-alien.livejournal.com]

как объяснить феномен толстых-пузатых грузчиков?

[costezzo.livejournal.com]

И при чем тут диета, если "много дешевой еды"?

[lady-alien.livejournal.com]

Ну - так весь вопрос в том, какая именно дешевая калорийная еда обеспечивает максимальную ценность при минимальном откладывании в жир - вне зависимости от того, считает ли наша диета проблемой очищенные углеводы, гликемический индекс или насыщенные жиры:)
А нагрузки строят красивое тело - да. Но без ограничений питания получится очень сильный, но толстый грузчик.

[taganay.livejournal.com]

Я как-то видел, сколько за день съедает Майкл Фелпс (http://en.wikipedia.org/wiki/Michael_Phelps). Мне столько чуть ли не на неделю бы хватило. При том, что он худой, как глиста.

[lady-alien.livejournal.com]

во-первых он уникален, во-вторых когда он столько ел, ему было около 20 лет.
в этом возрасте многие могут жрать как не в себя, особенно мужики) у меня под боком живой пример, который практически никогда ничем серьезно не занимался, а пузико отрастил только к 50 годам.