немного о биохимии питания

[avva]

Продолжаю размышлять о жанре "уверенное мнение профессионала". Я писал об этом недавно на примере записи stelazin'а о потере веса. Недавно тот же автор написал новый текст на эту тему, в том же жанре:

Диетология, обычная статья. ч.1

В этом тексте еще больше признаков того, о чем я говорил в прошлой записи. Содержание и стиль не синхронизированы. Стиль человека, который реально знает, о чем говорит, а содержание - на несколько уровней знания ниже. И именно это несоответствие меня - ну не скажу восхищает, но весьма интересует.

Но, пожалуй, об этом я уже сказал все, что хотел в прошлой записи. Здесь зафиксирую чуть подробней то, что мне кажется неверным или весьма сомнительным в записи stelazin'a.

Продолжение этой записи может быть интересно тем, кто интересуется биохимией питания и худения.

• В разделе "по калориям" опять, как в прошлой записи, повторяется диковатая рекомендация в 1200ккал, гуртом для всех - мужчин, женщин, вес, рост, неважно. На этот раз автор оговаривает, что "это не догма, это один из предложенных вариантов", но почему, если это один из вариантов, предлагается всем ориентироваться в первую очередь именно на него, непонятно. На самом деле большинству людей, стремящимся похудеть, это слишком строгая диета, особенно если не регулировать никак содержание в ней макронутриентов (углеводов, белков и жиров). Просто будет слишком тяжело ее соблюдать. А если человек уверен, что так "правильно", и что "все, что выше, дает очень медленное и плавное снижение веса" (опять-таки голословная догма, неверная для очень многих), то он не выдержит, отчается, и что-то другое, может, даже не попробует.
  
  
• В разделе "по метаболизму" автор высмеивает идею о том, что при сильном дефиците калорий метаболизм может значительно замедлиться. Про то, что такое метаболизм, и в частности "основной обмен", он же базальный (базовый) метаболизм, хорошо написано у olegtern.
  
  С метаболизмом получается интересно; это утверждение и верно и неверно.
  
  Несколько упрощая, распишем общий расход энергии телом в виде суммы из четырех слагаемых:
  1) базальный метаболизм: энергия, необходимая для поддержания тела в состоянии покоя (мозг, сердце, легкие, другие мышцы, температура тела, итд.). Формулы для оценки базального метаболизма есть в википедии.
  2) осознанная физическая активность: занятия в спортзале, на стадионе итд.
  3) фоновая физическая активность: энергия, которая уходит на то, чтобы встать и сесть, пройти от машины к двери офиса, бить по клавиатуре итд.
  4) пищеварение: энергия, которая тратится на усваивание пищи.
  
  Основные данные о снижении метаболизма при голодании известны из эксперимента, который провели в Миннесоте в 50-е годы. Тридцать студентов подвергли "полуголоданию" в течение полугода, периодически измеряя метаболизм. См. Minnesota Starvation Experiment. К концу исследования базальный метаболизм, BMR, у участников снизился в среднем на 36%, а у кого-то на 40% и больше. Подробные данные напр. в этой статье. На первый взгляд это прямо противоречит тому, что пишет stelazin. Но дело в том, что в значительной части это снижение метаболизма было вызвано тем, что участники экспериметна похудели, и у них снизилась безжировая масса тела (LBM - lean body mass), которая в основном отвечает за базальный метаболизм. Если пересчитать снижение метаболизма, нейтрализируя этот фактор, получается в среднем 14% - больше, чем утверждаемые stelazin'ым "10% для низкокалорийных диет", но уже ненамного. Забавно при этом, что именно считалось "полуголоданием", semi-starvation, состоянием, в котором держали этих студентов в Миннесоте: это была диета в 1570ккал. О том, как им было на этой диете хорошо, можно почитать в этой записи (вкратце - хреново им было). Это опять-таки к вопросу о универсальной рекомендации в 1200ккал, не учитывающей макронутриенты.
  
  Однако кроме базального метаболизма, есть и три остальных слагаемых в дневном расходе энергии. Что происходит с ними при продолжительном калорийном дефиците, как они меняются? С пищеварением не происходит ничего особого. Осознанная физическая активность зависит от нас самих; но следует учесть, что диета может повлиять на нашу способность ей заниматься. Попросту говоря, если вы сидите на очень низкокалорийной диете и чувствуете себя ужасно слабым, вялым и сонливым от этого, то вы просто не сможете еще и заставить себя бегать каждый день.
  
  Наконец, фоновая физическая активность может меняться, под воздействием калорийного дефицита, со временем довольно сильно по двум причинам: во-первых, бессознательная экономия движений (люди меньше двигаются в бытовых ситуациях: ходят по прямой, не встают, чтобы размять кости); во-вторых, увеличивается эффективность работы мышц: они приспосабливаются к дефициту и начинают потреблять меньше энергии для выполнения той же работы. Особенно важен этот второй фактор, который, согласно некоторым исследованиям, может достигать сотен калорий в день, и продолжать свое влияние и после того, как человек прекращает диету. Это может быть частью объяснения как "плато" во время худения, так и тенденции снова набрать вес после похудения. Интересные ссылки на эту тему:
  Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight.
  Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects.
  
  Попытка подытожить: при значительном калорийном дефиците (очень низкокалорийная диета) общий расход энергии телом может значительно снижаться, тем самым мешая эффективности диеты. Это происходит несколькими путями: во-первых, снижается базальный метаболизм (в основном за счет потери безжировой массы тела, но не только); во-вторых, может быть тяжелее заниматься спортом; в-третьих, мышцы привыкают работать эффективнее и жечь меньше топлива. Если придерживаться умеренного дефицита в 300-500ккал, как часто рекомендуют диетологи, то расход энергии будет падать меньше. Кроме того, калорийный дефицит может быть легче или труднее поддерживать в зависимости от состава диеты (макронутриенты опять-таки). Но это уже отдельная тема.
  
  
• "Про глюкозу". В этой части записи stelazin'а почти все неверно. Да, мозгу нужна глюкоза, обычно около 100гр. в сутки. Но не всегда. Когда содержимое глюкозы в крови падает (например, при голодании или очень низкоуглеводной диете), мозг переключается на использование кетоновых тел в качестве топлива вместо глюкозы (кетоновые тела выделяются печенью в виде побочных продуктов распада жировых кислот. Обычно, при наличии глюкозы, они никак не используются телом. Смысл их существования, по всей видимости - именно в качестве эволюционной адаптации, позволяющей организму долгое время обходиться без глюкозы в пище). При продолжительном голодании потребность мозга в глюкозе снижается с 100гр до примерно 40гр в день; если этой глюкозы вообще нет в диете - например, при полном голодании - то ее делает печень из жировых тканей - около 20гр, и из белка - около 20гр (ссылка, еще одна). Белок может для этих целей приходить из диеты, если он там есть, а если нет, организм расщепляет мышечную массу. В метаболизации глюкозы из мышечного белка могут также участвовать почки.
  
  Кетоновый метаболизм - отдельная весьма интересная тема, о которой хотелось бы как-нибудь подробнее написать; пока что замечу лишь, что все это означает, что вычисление нижней границы в 500ккал в записи stelazin'а на основании необходимых мозгу, хоть ты тресни, 100гр глюкозы в день - довольно бессмысленно. Если очень надо, то потребности мозга в глюкозе без распада мышечной массы можно удовлетворить диетой, состоящей из очень скромного количества белка, нужного только для метаболизации 20-25гр глюкозы, для чего достаточно около 50гр белка в диете, что соответствует 200ккал. Вся остальная энергия будет поступать за счет переработки жировых тканей. Конечно, это не значит, что на такой диете стоит сидеть - она весьма вредна по другим причинам. Но вот тема "удовлетворить мозг" тут ни при чем.
  
  (кроме того, даже если представить, что мы настаиваем на том, чтобы дать мозгу 100гр глюкозы из диеты, то все равно непонятно, как цифра в 500ккал это гарантирует, если не смотреть на - опять-таки - макронутриенты. Если, скажем, почти все эти 500ккал приходят в виде жиров, то не выйдет из них 100гр глюкозы, как ни старайся).
  
  
• "Так что не надо мудрить. Люди устроены одинаково. Физиология и биохимия человека работает у всех одинаково. Собственно диета,- это вообще не проблема. Считайте калории и будет вам счастье. Не хотите считать калории, - не проблема, есть прекрасные и эффективные методики у Олега olegtern. Если и они вам не нравятся,- есть еще десятки работающих схем. Их поэтому, собственно, так много,- все адекватные диеты дают результат."
  
  Эти слова заключения - самый вредный совет во всей записи. Люди устроены похоже, но не совсем одинаково. Разные диеты работают с разной степенью эффективности у разных людей. В любой диете важно обращать внимание на баланс макронутриентов и особенно на адекватное количество белка.
  
  Совет, который я бы дал человеку, стремящемуся похудеть, у которого это не получается - не стараться снова и снова садиться на ту же диету, и винить в неудаче лишь свою силу воли; а попробовать нащупать другую диету с другим балансом макронутриентов, которая более успешно притупляет его чувство голода. Есть люди, у которых это хорошо получается на низкокалорийной диете, и есть люди, у которых это хорошо получается на низкоуглеводной диете. Какая из этих двух основных видов диет лучше - вопрос, который яростно оспаривается в последние годы, и каждая из сторон цитирует дюжину свежих статей. Однако вполне может быть так, что разным людям лучше подходит разное.
  

Дисклеймер: я не биохимик. Поправки и замечания принимаются с благодарностью.

Comments

[amarao-san.livejournal.com]

Пост не отвечает на главный вопрос любой диеты: чтобы такого вкусного ещё съесть, чтобы похудеть?

re:

[roman-kr.livejournal.com]

где-то через два года привыкаешь жить без вкусного. Очень похоже на сексуальное воздержание

[aingerlj.livejournal.com]

Видимо нужно в статье отдельный пункт про "вкус".) Что это такое, зачем, почему. "Вкус" и "вкусно" и т.п.

[tandem-bike.livejournal.com]

мяяяяяяяяяса!

[nnimble.livejournal.com]

Сибутрамин. Вкусного не хочется.

[2k.livejournal.com]

Она весьма вредна - это про кето?
Если да, можно чуть подробнее?

[avva.livejournal.com]

Нет! Кетогеническая диета - это намного больше, чем 200ккал. В ней сильно больше белка, а также куча жира. Собственно, в кетогенической диете большинство калорий приходит из жиров.

Гипотетическая диета, которую я имел в виду - 50гр белка и больше ничего. Я просто хотел подчеркнуть, что это скорее мысленный эксперимент, а ни в коем случае не рекомендация - еще не дай бог кто-то начнет так питаться. Я недостаточно знаю, чтобы уверенно сказать, что в ней хуже всего, но подозреваю, что будет серьезная недостача микронутриентов (т.е. авитаминоз итд.); этого белка хватит на глюкозу для мозга, но все равно не хватит, чтобы поддерживать мышечную массу; ну и слишком тяжело с точки зрения чувства голода.

re: весьма вредна -это про кето?

[roman-kr.livejournal.com]

точный механизм можно посмотреть - но идея в том, что образующиеся при метаболизме белка кетонические тела почки плохо переносят.
Первая ссылка по гуглу дает
"Так же, употребление большого количества белковой пищи, может привести к образованию камней в почках и вымыванию кальция из костей, в результате чего кости становятся более слабыми и хрупкими. Увеличивается содержание пуринов, которые находятся в красном мясе, птице, орехах, яйцах, морепродуктах. Ещё может увеличится количество мочевой кислоты, что отрицательно скажется на суставах. Основные симптомы её превышения нормы — тошнота, усталость, слабость."

уверенное мнение профессионала

[(Anonymous)]

- Эту штуку наденешь на пояс, - сказал он. - Вы встречаетесь с клиентом в час, а в час двадцать я тебе на этот пейджер позвоню. Когда он запищит, снимешь его с пояса и со значением на него посмотришь. Все время, пока клиент будет говорить, делай пометки в блокноте.

- Зачем все это? - полюбопытствовал Татарский.

- Неужели не ясно? Клиент платит большие деньги за лист бумаги и несколько капель чернил из принтера. Он должен быть абсолютно уверен, что перед ним деньги за это же самое заплатило много других людей.

- По-моему, - сказал Татарский, - как раз из-за всех этих пиджаков и пейджеров у него могут возникнуть сомнения.

- Усложняешь, - махнул рукой Морковин. - Жизнь проще и глупее. И вот еще...

Он вынул из кармана узкий футляр, открыл его и протянул Татарскому. В футляре лежали тяжелые, красиво-уродливые часы из золота и стали.

- Это «Ролекс Уйстер». Осторожней, не сбей позолоту - они фальшивые. Я их только на дело беру. Когда будешь говорить с клиентом, ты ими так, знаешь, побрякивай. Помогает.

[nnimble.livejournal.com]

То-то мы с вами будками внешне похожы!

[nechaman]

Мда. Не знаю, как там про биохимию и метаболизм. Но вот я, стоит мне начать переживать, так я сразу худею на несколько килограмм, без всяких диет. При том, что есть начинаю больше. Как это? Где это считают?
Боюсь только, что в эксперименте трудно проверить. Серьезные переживания просто так студентам не подстроишь.

[ya-doran.livejournal.com]

>Серьезные переживания просто так студентам не подстроишь
А экзамены?

Это все кортизол

[Фролова Юлия (from livejournal.com)]

Кортизол - гормон, секретируемый корой надпочечников в ответ на стрессовые ситуации (голод, физическое и психологическое утомление, шоковые состояния и т.д.).
Кортизол влияет на углеводный обмен – повышает концентрацию доступной глюкозы в крови (является антагонистом инсулина). Так же, он обладает катаболическим действием на белковый метаболизм (расщепляет мышечную ткань). Влияние на обмен липидов (жиров) приводит к торможению синтеза и усилению расщепления жиров.

[french-man.livejournal.com]

А я, наоборот, толстею от переживаний.

[Фролова Юлия (from livejournal.com)]

>Эти слова заключения - самый вредный совет во всей записи.
почему? результат дают все диеты. адекватные диеты дают адекватный результат. неадекватные, соответственно, неадекватный. любое понижение калорийности рациона даст снижение веса.

re:

[roman-kr.livejournal.com]

(на правах скрытой рекламы)))
Диетой нельзя заниматься без рекомендаций хорошего врача. Ни одно утверждение о том, от чего худеют, не является универсальным..
То, что полезно одному человеку, может вредить другому.
Мне мой врач
выписывает диету, после анализа моих анализов крови и мочи и общего состояния примерно раз в год.
Рекоммендации меняются от года к году.
Самостоятел;ное придумывание диеты сродни самолечению - побочный эффект може оказаться сильнее эффекта.

[tlkh.livejournal.com]

все правильно. вам это не повредит, а врачу, безусловно, полезно.

[tandem-bike.livejournal.com]

в общем нечего поправлять и замечать. это так индивидуально. и так индивидуально. и так индивидуально.

спасибо что вправлили мозги людям - Вас слушают надеюсь внимательнее чем стеллазина.

[janatem.livejournal.com]

Grammar nazi to the rescue!

Во всей этой отрасли что ли традиция такая — сокращать грамм до "гр" или даже до "гр."?

[tasmanj.livejournal.com]

Наша учительница химии, в школе, бывало очень ругалась на сокращение гр/м вместо г/моль, обзывая первое гробами на метр. С тех пор сокращение гр для меня означает неминуемо гробы)

[auto194419.livejournal.com]

в очередной раз советую прочитать книжку The Gabriel Method - http://goo.gl/kyebW - из всего, что мне попадалось, это самая стройная и внутренне непротиворечивая теория "всего в организме". да, там есть бред (про транс, например, хотя это объясняет "гипнотическое похудание", а так же попытка объяснить биохимию раздельного питания), но в целом его теория даёт отличное приближение того, как всё на самом деле и что нужно делать (жрать сколько влезет, но "здоровую пищу").

[orleanz.livejournal.com]

я прочитал, по чьей-то наводке в комментах у Аввы, может, по вашей, не помню. Мне очень понравилось. Очевидно, что ПЕРВЫЙ шаг должен быть, как пишет Габриэль - переход на исключительно здоровые, органические продукты. Причем, первый период должен длиться до тех пор, пока организм привыкнет к здоровой пище, и нездоровую уже не будет вообще хотеться. Насколько я понимаю, такая трансформация происходит практически у всех, вопрос только времени, и откаты (назад, к джанкфуду) назад бывают крайне редко.

(сам я не могу на себе попробовать метод Габриэля, поскольку я стараюсь не сбросить вес, а наоборот, набрать мышечную массу).

[(Anonymous)]

понимаете, изучать биохимию википедическим способом трудно. она слишком сложна. когда мы говорим о чем-то бытовым языком, мы используем некоторые упрощения, которые понятно почему сделаны, если ты понимаешь основу, но для ламера выглядят дико, и он начинает спорить.

то, что автор в каких-то вещах, может быть, и излишне субъективен - так это потому, что сложность исследуемой взаимосвязи ровно такова, что можно позволить себе быть субъективным, а кажущиеся объективными исследования замутняют и игнорируют часть проблем.

а в других случаях, наоборот, нужно быть ультимативно твердым и простым.

ну как если бы начинающий программист начал отстаивать преимущества типизированных языков над нетипизированными - вы бы стали с ним спорить? у него, конечно, есть аргументы, и часть аргументов даже дельные - но без понимания и тех и других языков, и опыта работы с теми и другими задача выглядит, наверное, безнадежной.

второе, если бы начинающий программист стал спрашивать у вас, с каких языков ему начать, вы бы ему говорили то же самое, что и при профессиональном обсуждении, или бы упростили до совета его уровня?

третье, - если бы вы находились при этом в положении учителя на зарплате, т.е. за ваш выбор того или иного пути вам бы пришлось расплачиваться репутацией, а может быть, и судом, вы бы что посоветовали?

а если бы вы учили десять лет подряд?

что до существа дела, то ваш совет против его совета никакой критики не выдерживает, потому что следовать ему легко, а пользу извлечь трудно. совет же стелазина, при всех его упрощениях и допущениях, работает так, как и предполагалось. он дает конкретный четкий ориентир, показывает, что делать и что не делать, и в случае не следования что делать дальше тоже понятно. он указывает место ответственности врача и пациента. и в этом смысле никакой критической ерунды он не говорит. и он, кстати, вовсе не говорит о том, что нужно сидеть на одной и той же диете - он говорит, выбирай любую из адекватных.

[(Anonymous)]

Вы написали много букв, ни разу не возразив по существу, это было упражнение в стиле "уверенный голос профессионала"? Блестяще!

[staren.livejournal.com]

Как все печально.

Если кратко: stelazin прав, а вы нет.

Он, опираясь на фундаментальные и общеизвестные научные представления о физиологии и биохимии человеческого организма, четко (пусть и на популярном уровне) отвергает наиболее распространенные ложные заблуждения о диетах и похудении. В частности, о "замедлении метаболизма", которое якобы страшно мешает похудеть девкам-на-диете, о псевдокритичности мяса/витаминов/глюкозы для питания и т.д. Основная его идея "Так что не надо мудрить. Люди устроены одинаково. Физиология и биохимия человека работает у всех одинаково." заключается не в том, что у всех должна быть одинаковая диета и одинаковое количество калорий, а в том, что принцип любой эффективной диеты заключается исключительно в изменении соотношения входящих и исходящих калорий, и желательно, чтобы это изменение было достаточно выраженным (минимальным переносимым без срывов и тяжелого дискомфорта). Все остальное - частные рассуждения о том о сем.

Вы, опираясь на какие-то обрывочные знания и "исследования", придираетесь к отдельным рассуждениям о том о сем и почему-то приходите к полному опровержению слов stelazin'a. К примеру, для меня осталось загадкой, почему вы обратились к обсуждению кетонов применительно к потребностям мозга. Ключевая идея была в том, что потребление глюкозы жующим человеком и потребление глюкозы мозгом - это как бы разные вещи. Мозгу глюкоза нужна и он себя в этом не обделяет ни при каких обстоятельствах, в этом цимес. Когда девка-на-диете начинает подкармливать себя, бедняжку, шоколадом, аргументируя, что мозгу ведь нужна глюкоза и что она просто-таки НЕ МОЖЕТ делать свою высокоинтеллектуальную работу без ежедневной порции шоколадки, потому что мозги отсыхают на глазах, она просто продолжает кормить свою толстую попу, в этом основной смысл умозаключений stelazin'a.

И так далее и тому подобное. Читать про "у него там почти все неверно" очень смешно, да.

[dimrub.livejournal.com]

> Основная его идея "Так что не надо мудрить. Люди устроены одинаково. Физиология и биохимия человека работает у всех одинаково." заключается не в том, что у всех должна быть одинаковая диета и одинаковое количество калорий

Это ваша трактовка, которая из текста как-то не особо следует. Текст же вот что говорит:

"Я предлагал ориентироваться на 1200 ккал. Почему именно столько? Это по общему мнению,- минимальное субъективно приемлемое количество. На 1200 можно обеспечить себе разнообразное питание, при котором человек не будет особо страдать, и при этом будем достаточно быстрое и заметное снижение веса."

Это, типа, кино и немцы. Мне при моем неогромном весе все абсолютно формулы (Mifflin-St Jeor, Katch-McCardle, Harris-Benedict) рекомендуют примерно 2200 ккал для похудания, и 1700 для экстремального похудания, но оказывается все фигня, могу и 1200 обойтись.

Вы предлагаете читателям, лишенным предметных знаний, выудить из длиннющего текста, наполненного не просто неверной, но и сугубо вредной информацией ("Все, что ниже,- 600-800ккал, это уже низкокалорийные диеты, они человеку обычно тягостны и неприятны." Ага, а 801 ккал - это уже полный комфорт) лишь одну фразу (какую - только вы знаете), а от всего остального абстрагироваться и не придираться. Ну хорошо, написал бы Стелазин эту одну фразу, и волки были бы целы, и овцы сыты. А так - таки да, лажа получается.

[mtyukanov.livejournal.com]

Диетолог, который утверждает, что может устойчиво снизить вес произвольного взятого человека, страдающего от избыточного веса, -- шарлатан. Вот и все.

Способа добиться устойчивого (сроком в 5 лет от начала диеты) снижения веса нет. Лучшее, что выдают клинические испытания различных диет -- 6 кг при трехлетнем сроке. При наличии синдрома сниженного веса.

Это просто очень хороший, надежный, самоподдерживающийся бизнес. Чем больше люди сидят на диетах, тем больше они страдают от ожирения -- наиболее распространенного эффекта диет. Чем больше они страдают от ожирения -- тем больше им требуются диеты. Подсадка на всю жизнь, стоит только попробовать.

Когда этого им кажется недостаточно -- лоббируют очередное снижение критериев нормальности в BMI. Американцы начали свое путешествие в ожирение с того, что объявили нормальный BMI -- overweight. Теперь рвутся на новые рынки (даже в Азию пробрались).

[etogut.livejournal.com]

>>Лучшее, что выдают клинические испытания различных диет -- 6 кг при трехлетнем сроке.

Ссылочку дадите?