о калориях и углеводах

[avva]

squid314 написал подробную рецензию (англ.) на нашумевшую несколько лет назад книгу Гэри Таубза "Хорошие калории, плохие калории" (Gary Taubes, Good Calories, Bad Calories). Я там немного поучаствовал в дискуссии в комментариях. Вот краткий пересказ моего мнения (и немного контекста) по-русски.

Конечно, есть тысяч диет для похудения, из них сотни популярных сейчас или в прошлом. Но если говорить о диетах, которые сколько-нибудь доказали себя с научной точки зрения (т.е. их эффективность подтверждаются исследованиями, желательно рандомизированными, стремящимися отсеять посторонние факторы итд.), то основной спорный вопрос в диетологии последние несколько десятилетий был - выбор между низкокалорийными и низкоуглеводными диетами.

Сторонники низкокалорийных диет считают, что нет разницы, в каком соотношении диета содержит белки, углеводы и жиры - главное, чтобы был калорийный дефицит (потребляемой в виде калорий энергии меньше, чем расходуется телом). На практике в таких диетах обычно больше половины калорий приходится на углеводы - так удобнее составить диету с калорийным дефицитом, потому что в грамме углеводов в два раза меньше калорий, чем в грамме жиров (и столько же, сколько в грамме белков, но белков нельзя слишком много есть по другим причинам). Поэтому еды по массе в диету можно больше запихать.

Сторонники низкоуглеводных диет составляют диету так, чтобы в ней меньше 20% калорий приходилось на углеводы. Такие диеты часто не отслеживают общее число калорий вообще. При этом исследования показывают, что как в тех случаях, когда такая диета работает, пациент все равно находится под калорийным дефицитом - он сам, не подсчитывая калории, ест меньше, чем расходует. Почему такое происходит - есть разные мнения.

Начиная с 1970-х, диетологи провели десятки, а то и сотни исследований: клинических исследований, сравнивающих эти два вида диет (и другие) между собой у разных пациентов в разных условиях; статистических исследований на основании опросов населения; мета-исследований, анализирующих много предыдущих исследований. Мейнстримным мнением, насколько такое можно выделить, в американской и вообще западной диетологии, до недавних лет было следующее. Оба вида диет работают, если пациентам удается их придерживаться; но низкокалорийная диета работает лучше, чаще и при ней меньше риска плохих побочных эффектов, которые могут присутствовать в низкоуглеводной диете от избытка холестерина и жиров. Поэтому следует всем рекомендовать низкокалорийную диету. Вот, например, очень подробно и тщательно написанная обзорная статья 2001 года, которая приходит к этому выводу. Он же прописан в официальных диетических рекомендациях правительства США, которые выпускаются начиная с 1980-х каждые пять лет. В них неизменно рекомендуют низкокалорийную диету, в которой не меньше 45% калорий приходится на углеводы.

В последние годы ситуация несколько меняется. Из этого списка исследований видно, что в 2000-е довольно многие из них (но не все) находят ясно выраженное преимущество у низко-углеводных диет, и многие "мейнстримные" исследователи соглашаются теперь, что как минимум для некоторых людей, желающих похудеть, низкоуглеводная диета работает лучше; почему именно - вопрос с мейнстримной точки зрения пока неясный, хотя есть гипотезы.

Гэри Таубз - журналист, написавший огромную и очень нашумевшую статью в начале 2000-х об истории диеты Аткинса (это самая знаменитая низко-углеводная диета), критикующую мейнстримную диетологию; с тех пор по следам этой статьи и дополнительных материалов он написал две книги на эту тему. Статья и книги Таубза были одной из причин растущей популярности низко-углеводных диет в последнее десятилетие. Его основные утверждения можно разделить на две части: в чем были неправы мейнстримные диетологи, и как на самом деле происходит ожирение и надо худеть. В первой части его критика во многом справедлива; в частности он много пишет о том, что утверждения об огромном вреде холестерина и жиров в диете, и их вкладе в опасность сердечно-сосудистых заболеваний, были совершенно необоснованными. Во второй части он формулирует теорию о том, как углеводы влияют на процесс откладывания жира посредством регулирования инсулина в крови, и по-видимому, эта модель неверна и справедливо отвергается мейнстримными учеными.

Это был контекст; дальше следует мое мнение (впрочем, выше тоже не все на 100% объективно, конечно). Я сформировал его после того, как прочитал, полтора-два года назад, довольно много академических статей с исследованиями на эту тему, статей Таубза и его сторонникков, блог-полемик, и дискуссий на многих форумах сторонников как низкокалорийного, так и низкоуглеводного подходов.

Эксперименты показывают, что если запереть человека в закрытом отделении на несколько месяцев, и строго контролировать все, что он есть, не давая ему физически возможности нарушить диету, то как низкокалорийная, так и низкоуглеводная диеты работают. Более того, они работают примерно одинаково хорошо, и главный (возможно, единственный) вклад низкоуглеводной диеты все равно достигается за счет калорийного дефицита.

Приняв это за данное, мы приходим к выводу, что главным фактором, который должен нам помочь выбрать между двумя этими видами диет, является - какой из них легче придерживаться в нормальных условиях. Говоря проще, с какой из них легче сорваться. А это зависит главным образом от того, как они влияют на чувство голода.

Чувство голода включается и управляется мозгом (а не почками, не печенью итд.), и как это просходит, мы понимаем очень плохо. Но следующий факт установлен как огромным количеством частных примеров, так и многими исследованиями: у многих людей, но по-видимому, не у всех, снижение кол-ва углеводов в диете до очень низкого приводит к значительному притуплению чувства голода. Как именно это происходит - непонятно, есть гипотезы (например, лептиновая). Но происходит. Но по-видимому не у всех.

Людям с такой реакцией очень трудно поддерживать низкокалорийную диету, и относительно легко - низкоуглеводную. Снова и снова и снова видишь примеры того, что человек пытается сесть на диету с кучей углеводов, ограничивающую калории, не выдерживает, сходит с нее, набирает обратно, пробует снова и снова, ненавидит свое слабоволие, развивает комплексы - потом случайно пробует низкоуглеводную диету и начинает худеть без огромных усилий и без голода. Так бывает не всегда, но часто. Учитывая эту ситуацию, то, что мейнстримные диетологические организации продолжают рекомендовать всем без исключения только низкокалорийную диету - гигантская ошибка мейнстримной диетологии. Низкоуглеводные диеты - не для всех; есть люди, которым слишком тяжело отказаться от углеводов, и которым действительно легче поддерживать низкокалорийную диету. Но лучший совет, который можно дать человеку, попробовавшему один из этих двух видов диет, у которого не получилось и он сломался - не биться головой об стенку снова и снова, а попробовать другой вид. Может быть так, что ему он дастся намного легче.

(но в этом "попробовать другой вид" я подразумеваю только диеты, за которыми стоят исследования и научные результаты. Пробовать все подряд - это другая ошибка, и может быть еще хуже; есть тысячи совершенно безумных диет, часто весьма популярных, иногда даже опасных для здоровья).

Comments

[auto194419.livejournal.com]

я перед собой цели похудеть никогда ставил, так что интерес мой -- абстрактный. но что меня приятно удивило в книжке The Gabriel Method - он выстроил внутрене непротиворечивую теорию, по которой вполне "можно жить".

я долго собирался написать про это, но так и забил. попробую вспомнить то, что осталось (я года два назад читал).

если очень грубо - главный его тезис "ни одна диета не работает". в том смысле, ни одна диета не даст "похудеть и забить", и что если придерживаться такой "диеты" всю жизнь, то это уже не диета, а рабство, из которого все раньше или позже сбегают.

дальше, он рассуждает о том, что у некоторых "body wants to be fat", а у некоторых -- наоборот, и это никак не коррелируется с количеством потребляемых калорий. почему - потому что обменом веществ управляет так называемый "animal brain" (прямая коммуникация с которым невозможна), который может варьировать эффективность переваривания пищи в очень широком диапазоне (этим объясняется эффект замедления скорости похудания при любой диете - организм начинает эффективнее переваривать то, что получает). этот "animal brain" умеет реагировать только на три вида угроз - смерть от холода, смерть от голода, и опасность быть съеденным, два из которых (холод и голод) для него неразличимы - он защищается путём накапливания жира. схожие угрозы (нарпимер, загрязнение окружающей среды), тоже относятся к холоду/голоду, т.к. реакция на них та же - жиры вбирают в себя токсины, поэтому жирные живут несколько дольше в заргязнённой среде. пример, который он приводит: если ты живёшь в райском уголке, на пляже, и у тебя есть вся еда на свете, но в кустах живёт хищник, ты не потолстеешь, т.к. иначе он тебя догонит и съест.

дальше он делает вывод: у "естественно худых" превалирует "программа опасности", а у жирных - "программа холода/голода".

плюс там отличные идеи "лайфхаков", связанных с этой темой. мои любимые две:

1. организм того, что потом стало современным человеком, сотни тысяч лет ел только "мокрую" пишу, то есть состоящую в очень высокой степени из воды. а мы едим одну сухомятину. поэтому наш организм хронически обезвожен. но! поскольку эта ситуация исторически нетипична, органзм не умеет различать голод и жажду. отсюда хак: проголодался - попей воды. и ещё попей. и только если голод упроно не проходит, можешь немного поесть. к слову, мой друг только на этой идее похудел совсем недавно на 15кг.

2. он рассуждает, что стресс, которому мы все так или иначе подвержены, воздействует на разных людей по-разному. у кого-то включается программа "опасность", и он худеет, а у кого-то "холод/голод", и он становится жирной свиньёй. и автор предлагает следующий хак: при каждом возникновении стрессовой ситуации нужно немедленно подвергнуть себя физической нагрузке. не важно, что это будет - сходить по лестнице на 5 этажей туда-сюда, поотжиматься, пробежаться. главное, чтобы это произошло сразу после стресса. тогда у "animal brain" будет вырабатываться рефлекс, как у собаки павлова: стресс == опасность (то есть, в понятных "animal brain" терминах: "увидел хищника -- убежал от него"). через некоторое время стресс начнёт работать на похудание.

дальше там много спорного.

например, идеи про медитацию, при помощи которой можно воздействовать на подсознание, а через него - на "animal brain", мне не кажутся достойными обсуждения. или теории о том, что нужно жрать всякие био-добавки, чтобы уровнять уровни OMEGA-3 и OMEGA-6.

но сама предлагаемая модель мне кажется очень интересной и имеющей прямой "выход в производство".

[lindonberry.livejournal.com]

интересно и похоже на правду

animal brain

[fumiripits.livejournal.com]

Как бы не о гипоталамусе речь.